Respirazione e Rilassamento2018-09-10T09:58:55+00:00

Respirazione e Rilassamento

Cos’è il rilassamento?

Il rilassamento è una particolare condizione psicofisica accompagnata da sensazioni corporee di distensione (si riduce la tensione nei distretti muscolari) e da sensazioni soggettive di benessere, equilibrio, serenità. Se si è sottoposti a sollecitazioni ambientali molto intense e/o prolungate nel tempo, la contrazione muscolare, una normale risposta di difesa a situazioni percepite come minacciose, perdura producendo tensione corporea (risposta allo stress).
La distensione autoindotta del corpo si configura come un mezzo per raggiungere uno stato di calma consapevole, permettendo alla mente di lasciar andare pensieri poco utili e disturbanti e abituando il corpo a reagire con maggior efficacia ad eventi di vita stressanti e faticosi. Per raggiungere questo stato di tranquillità, è essenziale ingaggiarsi in una pratica regolare e costante di esercizi ad hoc che allenino la capacità di ciascuno di procurarsi benessere. Scopriamo insieme cosa sono e quali sono le tecniche di rilassamento.

Cosa sono le tecniche di rilassamento?

Le tecniche di rilassamento sono delle sequenze di azioni volontarie che servono ad autoregolare le sensazioni ansiose derivanti da periodi di intenso stress e di sovraccarico emotivo. Si apprendono delle strategie di riduzione dell’attivazione psicofisica che, attraverso la distensione volontaria e progressiva dei muscoli, alleviano il carico cognitivo ed emotivo.
Le tecniche di rilassamento trovano largo utilizzo negli interventi di Terapia Cognitivo-Comportamentale, in particolar modo per la gestione delle attivazioni ansiose, fobiche, rabbiose, per difficoltà legate all’addormentamento e per far fronte a momenti di vita particolarmente difficili e stressanti.

Quali sono le tecniche di rilassamento?

Le principali tecniche, supportate e validate da una accurata letteratura scientifica, sono:
  • il rilassamento muscolare progressivo di E. Jacobson che utilizza fasi in sequenza di contrazione graduale e rilascio volontario di specifici distretti muscolari. L’alternanza tra questi movimenti abitua la mente a riconoscere la differenza tra la muscolatura in condizione di contrazione e in stato di rilassamento, allenando il soggetto ad intercettare più facilmente nella quotidianità i segnali di tensione nel corpo e a rilassare, via via più facilmente, i gruppi muscolari in contrazione;
  • respirazione lenta o diaframmatica: un tipo di respirazione controllata e “bassa”, ossia addominale, che regolarizza il ritmo respiratorio e migliora l’ossigenazione del sangue. La respirazione diaframmatica aiuta a rallentare la respirazione “alta” e toracica, caratterizzata da atti respiratori brevi e veloci, diminuendo il numero degli atti respiratori e dunque dei battiti cardiaci, aiutando così il corpo a risparmiare energia e a raggiungere uno stato di rilassamento psicofisiologico;
  • il training autogeno di J.H. Schultz che prevede l’apprendimento graduale di una serie di esercizi di attenzione passiva su diverse aree del corpo per generare uno stato di rilassamento. L’obiettivo degli esercizi è quello di realizzare delle spontanee modificazioni di alcune funzioni involontarie (muscolatura, attività respiratoria, funzionalità cardiovascolare, sistema neurovegetativo) per accedere ad uno stato interno di equilibrio attraverso l’ascolto passivo del corpo (esercizi del ciclo inferiore) e della psiche (esercizi del ciclo superiore);
  • i protocolli mindfulness: una pratica meditativa che promuove una attenzione consapevole e non giudicante al momento presente, senza modificare i pensieri e/o le sensazioni che si stanno esperendo, bensì annotandoli e permettendo loro di scorrere.

Perché è utile imparare a rilassarsi?

Le risposte di rilassamento, in particolar modo in chi pratica tecniche di rilassamento con costanza, intervengono sul funzionamento dell’organismo:
  • migliorando la funzionalità cardiovascolare (riduzione della pressione sanguigna, riduzione della frequenza cardiaca)
  • equilibrando i valori di ossigeno e anidride carbonica presenti nell’organismo (durante le crisi ansiose, spesso, si sperimenta iperventilazione: ossia si aumenta la frequenza degli atti respiratori, assumendo più ossigeno di quello che occorre, responsabile di molti dei sintomi di una crisi ansiosa, es. irrigidimento dei muscoli, sensazione di testa leggera, annebbiamento della vista, vertigini, etc.)
  • migliorando la funzionalità viscerale
  • facilitando l’addormentamento e la qualità del sonno
  • favorendo l’attenuazione della percezione di dolore muscolare (es. mal di testa tensivi; difficoltà digestive; etc.)
  • riducendo lo stress cronico.
Imparare delle tecniche di autodistensione indotta permette di incrementare le proprie risorse di coping agli stressor e dunque la propria percezione di autoefficacia, migliorando altresì la consapevolezza dei propri stati somatici ed emotivi per assumere condotte maggiormente strategiche ed orientate al benessere.

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